ویتامین‌ ها و مواد ‌معدنی کودکان را نجات می ‌دهند؟

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی ضروری را برای رشد و نمو کودکان فراهم می‌کند. با این وجود، کودکانی که یک رژیم غذایی محدود را دنبال کرده یا توانایی کمی در جذب یا ساخت برخی مواد مغذی دارند ممکن است به مصرف مکمل‌ها نیاز داشته باشند.

• ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای کودکان

دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی تمام گروه‌های غذایی اصلی می‌تواند برای رشد قوی و سالم کودکان کافی باشد. در همین راستا، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی که شامل تمام درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری می‌شوند، اهمیت دارد.

شما کدام‌یک از ویتامین‌ها و موادمعدنی ضروری برای کودکان را می‌شناسید؟

• کلسیم

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، نوجوانان تا ۱۸ سالگی برای دختران و ۲۰ سالگی برای پسران به ۹۰ درصد از نقطه اوج توده استخوانی خود می‌رسند. بر همین اساس، رژیم غذایی کودک باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان باشد.

ریزمغذی‌های زیر همراه با کلسیم در ساخت استخوان‌هایی سالم نقش دارند:

•  ویتامین D
•  ویتامین K
•  منیزیم

دستورالعمل‌های غذایی برای شهروندان آمریکا میزان نیاز روزانه به کلسیم برای کودکان در سنین مختلف را به ترتیب زیر مشخص کرده است:

کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۷۰۰ میلی گرم در روز

کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱,۰۰۰ میلی گرم در روز

کودکان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱,۳۰۰ میلی گرم در روز

• منابع

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای کلسیم هستند. یک لیوان شیر می تواند ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را تامین کند.

 

از دیگر منابع خوب برای کلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  سبزیجات برگدار سبز
•  پالس‌ها (یک نوع محصول مانند دانه غلات و حبوبات است که صرفا به شکل دانه خشک برداشت می‌شود. حبوبات خشک شده، عدس و نخود از انواع شناخته شده آن هستند.)
•  مغزدانه‌ها
•  غلات صبحانه و آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم

• ویتامین D

ویتامین D به ساخت استخوان های قوی و پیشگیری از راشیتسم در دوران کودکی کمک می‌کند. راشیتیسم موجب نرمی و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

کودکانی که کمتر از ۱۲ ماه سن دارند نیازمند دریافت ۴۰۰ واحد بین المللی یا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز هستند. کودکان در بازه سنی یک تا ۱۸ سال نیز نیازمند دریافت روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی یا ۱۵ میکروگرم از این ویتامین هستند.

• منابع

قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید موجب تولید ویتامین D3 در پوست می‌شود. سپس، این ویتامین در کبد و سلول‌های چربی ذخیره می‌شود.

میزان قرارگرفتن در معرض نورخورشید برای حفظ سطوح مطلوب ویتامین D در بدن مشخص نیست. برخی پژوهش‌ها ۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید حداقل دو بار در هفته بدون استفاده از محصولات ضدآفتاب را برای تولید ویتامین D کافی در بدن پیشنهاد داده‌اند.

با این وجود، قرار گرفتن در معرض نورخورشید ممکن است خطر سرطان پوست را افزایش دهد. کودکان باید همواره برای کاهش این خطر از محصولات ضدآفتاب استفاده کنند، حتی اگر این امر از جذب ویتامین D جلوگیری کند.

منابع غذایی ویتامین D محدود هستند. غذاهای غنی شده می‌توانند بیشترین میزان ویتامین D را ارائه کنند. به عنوان مثال، یک فنجان شیر می‌تواند حاوی ۱۰۰ واحد بین المللی از این ماده مغذی باشد.

از دیگر منابع غذایی برای ویتامین D می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر
•  غلات صبحانه، آبمیوه‌ها و مارگارین‌های غنی شده
•  ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و خالمخالی
•  روغن جگر ماهی

 

مواد غذایی زیر نیز حاوی مقادیر کم ویتامین D هستند:

•  جگر گاو
•  زرده تخم مرغ
•  پنیر

 

• ویتامین‌های B

انواع مختلفی از ویتامین‌های B وجود دارند. به گفته سرویس سلامت ملی انگلیس، بیشتر ویتامین‌های B به بدن در آزاد کردن انرژی از غذا کمک می‌کنند. از این رو، آنها برای تامین انرژی مورد نیاز کودک ضروری هستند.

 

کودکان برای موارد زیر نیز به ویتامین‌های B نیاز دارند:

•  خون سالم
•  متابولیسم سالم
•  رشد عصبی سالم
•  پوست و چشم های سالم

 

• منابع

کودکان می‌توانند ویتامین‌های B را از منابع غذایی زیر دریافت کنند:

•  گوشت، ماکیان و ماهی
•  شیر
•  تخم مرغ
•  سویا
•  غلات کامل
•  غذاهای غنی شده با ویتامین‌های B

 

• آهن

آهن به گلبول‌های قرمز خون برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند.

آهن در تمام مراحل رشد کودک یک ماده مغذی مهم محسوب می‌شود. کودکان در بازه سنی ۱ تا ۱۸ سال با توجه به سن و جنسیت خود نیازمند ۷ تا ۱۵ میلی گرم آهن در روز هستند.

کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۷ میلی گرم

کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰ میلی گرم

دو نوع آهن وجود دارند که شامل هِم و غیرهِم می‌شوند.

 

• آهن هِم

آهن هِم در محصولات حیوانی مانند موارد زیر وجود دارد:

•  گوشت قرمز مانند گاو و گوسفند
•  ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و خالمخالی
•  ماکیان مانند مرغ و بوقلمون
•  تخم مرغ

 

• آهن غیرهِم

گیاهان و محصولات غذایی غنی شده حاوی آهن غیرهِم هستند. برای جذب بهتر آهن غیرهِم، فرد می‌تواند آن را همراه غذاهایی سرشار از ویتامین C مصرف کند.

از منابع آهن غیرهِم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  غلات صبحانه غنی شده با آهن
•  سبزیجات برگدار تیره
•  لوبیا و عدس
•  توفو

 

• ویتامین C

ویتامین C یکی از مواد مغذی اصلی است که کودکان برای عملکرد سالم سیستم ایمنی و رشد به آن نیاز دارند. ویتامین C به حفظ سلامت پوست، استخوان ها و رگ های خونی نیز کمک می‌کند.

کودکان با توجه به سن و جنسیت خود روزانه بین ۱۵ تا ۷۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۱۵ میلی گرم

کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۲۵ میلی گرم

• منابع

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. پخت می تواند موجب تخریب محتوای ویتامین C شود، از این رو، انتخاب یک ماده غذایی خام برای کودک مفید است.

 

از منابع خوب برای ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت
•  کیوی
•  توت فرنگی
•  انبه
•  گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی
•  فلفل‌های دلمه‌ای
•  سیب‌زمینی

 

• ویتامین A

ویتامین A برای رشد ترمیم بافت ضروری است. همچنین، این ماده مغذی از سلامت پوست و بینایی پشتیبانی می‌کند.

کودکان با توجه به سن و جنسیت خود بین ۳۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز نیاز دارند.

کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۳۰۰ میکروگرم

کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۴۰۰ میکروگرم

• منابع

از منابع غذایی خوب برای ویتامین A می توان به موارد زیر اشاره کرد:

•  سبزیجات مانند هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج
•  محصولات لبنی
•  جگر

 

• کدام کودکان به مکمل نیاز دارند؟

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، کودکان نوپا و بزرگ‌تر که یک رژیم غذایی متعادل و سالم را مصرف می‎کنند، به طور کلی نیازی به مکمل‎های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

با این وجود، کودکانی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دارند ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند.

• کودکانی که یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری را دنبال می‎کنند

کودکانی که رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری را دنبال می‌کنند نیازمند مصرف مکمل ویتامین B12 هستند. این ویتامین تنها در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد. برخی غذاها نیز با ویتامین B12 غنی می‎شوند.

اگر یک رژیم غذایی گیاهی حاوی تمام گروه‎های غذایی ضروری نباشد، کودک ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشد.

شما می‎توانید با یک متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های گیاهی برای کودکان مشورت کنید.

• کودکانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند

بیماری سلیاک یک شرایط خودایمنی است که در آن مصرف گلوتن موجب حمله سیستم ایمنی به بافت‌های روده کوچک می‌شود.

به دلیل آسیب دیدگی دیواره داخلی روده، کودکان مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند مواد مغذی را به طور موثر جذب کنند. آنها اغلب به دریافت ویتامین و مواد معدنی اضافی در قالب مصرف مکمل نیاز دارند. پزشک می‌تواند بهترین نوع مکمل و دوز مصرفی را به والدین یا مراقبین کودک توصیه کند.

• کودکانی با پوست تیره‌تر

به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، کودکانی با پوست تیره نسبت به کودکانی با پوست روشن ممکن است از سطوح ویتامین D کمتری برخوردار باشند. افرادی با پوست تیره دارای تراکم بالاتر رنگدانه ملانین در پوست خود هستند. ملانین جذب نور خورشید را کاهش می‎دهد، از این رو، توانایی پوست برای تولید ویتامین D نیز می‌تواند کاهش یابد.

در حال حاضر، دستورالعملی مبنی بر این که کودکانی با پوست تیره‌تر به مصرف مکمل ویتامین D احتیاج دارند، وجود ندارد.

محمد مهدی حیدرپور

منبع: مدیکال نیوز تودی