راه‌هایی برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل در کودکان
از سیستم چرخشی منابع آهن در بدن کودک چه می دانید؟

بسیاری از کودکان هنگام خوردن غذا به افرادی ایرادگیر تبدیل شده و ممکن است پیش از مصرف یک ماده غذایی و لذت بردن از آن، بارها مصرف این غذا را رد کنند. از این رو، نباید ناامید شده و همچنان باید به ارائه وعده های غذایی سالم ادامه دهید. برای یک رژیم غذایی متعادل می توانید از سیستم چرخشی منابع آهن استفاده کرده و کودک نوپا را به خوردن طیف گسترده‌ای از موادغذایی تشویق کنید. مواد غذایی زیر منابعی عالی برای آهن هستند که بسیاری از کودکان نوپا معمولا بهانه‌ای برای مصرف آنها نخواهند گرفت:

• غلات صبحانه غنی شده با آهن

بسیاری از غلات صبحانه از جمله آنهایی که برای کودکان تولید می‌شوند، با آهن غنی شده‌اند. آنها اغلب حاوی ۱۰۰ درصد مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان هستند. برچسب محصول را برای آگاهی از محتوای آهن بررسی کنید.

توجه داشته باشید که بسیاری از غلات صبحانه حاوی شکر و سدیم زیاد هستند. مصرف این محصولات را به عنوان یک تشویق گاه‌به‌گاه یا در پرس‌های کوچک به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل‌تر در نظر بگیرید.

• جو دوسر

جو دوسر یک میان‌وعده مغذی است که بسیاری از کودکان نوپا از مصرف آن لذت می‌برند. سه چهارم فنجان جودوسر می‌تواند ۴.۵ تا ۶.۶ میلی‌گرم آهن ارائه کند.

همچنین، جودوسر سرشار از فیبر است که آن را به یک انتخاب عالی برای کودکان مبتلا به مشکلات معده یا گوارشی از جمله یبوست تبدیل می‌کند.

برای بهبود عطر و طعم و جذب هرچه بیشتر کودک برای مصرف جودوسر می‌توانید مقداری دارچین و شکر قهوه‌ای روی آن بپاشید. همچنین، برای افزایش محتوای آهن می‌توانید مقداری کشمش به آن اضافه کنید.

• گوشت

تمام محصولات گوشتی سرشار از آهن هستند. با این وجود، بسیاری از کودکان نوپا اغلب تمایلی به مصرف گوشت ندارند، اما راهبردهایی ساده ممکن است آنها را برای مصرف این ماده غذایی متقاعد کند:

•  گوشت را با کمک قالب‌های شیرینی‌پزی به شکل‌های مختلف و بامزه برش بزنید. محتوای آهن غذا را می‌توانید با افزودن گوشت به یک برش نان غنی‌شده که می‌تواند حدود یک میلی‌گرم آهن ارائه کند، افزایش دهید.

• ناگت‌های مرغ را امتحان کنید. بسیاری از کودکان نوپا در شرایطی که از مصرف گوشت‌های دیگر امتناع می‌کنند، اما از مصرف ناگت‌های مرغ لذت می‌برند. با این وجود، توجه داشته باشید که ناگت‌های مرغ اغلب حاوی سدیم و چربی‌های اشباع زیاد هستند.
• پیش از پخت، گوشت گاو یا بوقلمون چرخ‌شده را در یک دستگاه غذاساز با مقداری شیر ترکیب کنید. این کار بافتی خامه‌ای‌تر به گوشت می‌بخشد که مصرف آن برای بسیاری از کودکان نوپا جذابیت بیشتری دارد.

• کره بادام زمینی

مقدار آهن موجود در کره بادام زمینی بین برندهای مختلف این محصول متفاوت است، اما به طور معمول، حدود ۰.۵۶ میلی‌گرم آهن در هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی وجود دارد. برای افزایش محتوای آهن، شما می‌توانید ساندویچ‌های کرهبادام زمینی را با استفاده از نان گندم کامل که می‌تواند حدود یک میلی‌گرم آهن ارائه کند، آماده کنید.

همچنین، کره بادام زمینی حاوی پروتئین نسبتا زیاد است که آن را به گزینه خوبی برای کودکان نوپا که تمایلی به خوردن گوشت ندارند، تبدیل می‌کند.

به عنوان جایگزینی شیرین برای کیک‌ها، کلوچه‌ها و میان‌وعده های دیگر که از نظر تغذیه‌ای چیز خاصی برای ارائه ندارند، ساندویچ‌ها را می‌توانید با نان غلات کامل، عسل، کره بادام زمینی و موز آماده کنید.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ یک خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به تقویت دریافت آهن کودک شما کمک کند. در حقیقت، شکلات تلخ یکی از منابع غذایی سرشار از آهن است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی اضافه کنید. یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) شکلات تلخ می‌تواند هفت میلی گرم آهن بدن را تامین کند.

برخی کودکان طعم تلخ این نوع شکلات را دوست ندارند. برای تشویق و جذب آنها به مصرف شکلات تلخ می‌توانید این محصول را ذوب کرده و با مقداری کره بادام زمینی ترکیب کنید. سپس این ترکیب را روی یک برش نان گندم کامل بمالید تا یک خوراکی سرشار از آهن آماده شود.

• تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌پخته یک میلی گرم آهن ارائه می‌کند. برخی کودکان نوپا از پوست کندن تخم‌مرغ‌پخته لذت می‌برند. با رنگ کردن

تخم‌مرغ‌ها با استفاده از رنگ‌های غذایی پیش از مصرف می‌توانید زمان میان‌وعده روزانه را برای کودکان هرچه بیشتر جذاب‌تر و سرگرم‌کننده‌تر سازید.

اگر کودک شما علاقه‌ای به مصرف تخم‌مرغ‌پخته ندارد می‌توانید تخم‌مرغ همزده را امتحان کنید. از قالب‌های شیرینیپزی برای برش زدن تخم‌مرغ به شکل‌های مختلف استفاده کنید.

برخی کودکان عاشق مصرف ساندویچ نیمرو هستند. نیمرو را با روغنی سالم آماده کرده و ساندویچ خود را با اندکی سس کچاپ و یک برش نان گندم کامل آماده کنید.

• حبوبات

حبوبات از منابع عالی برای آهن هستند. لوبیا سفید یکی از غنی‌ترین منابع آهن است که در هر وعده هشت میلی گرم آهن دارد.

برای تشویق کودکان نوپا به مصرف لوبیاها می‌توانید لوبیا سفید و سیب‌زمینی شیرین را پخته، سپس آنها را پوره کرده و مقدار کمی دارچین به آن اضافه کنید.

• مغزهای خوراکی

مغزهای خوراکی از جمله بادام‌هندی و پسته، منبع عالی برای آهن، پروتئین و دیگر مواد مغذی ضروری هستند.

با این وجود، مغزهای خوراکی می‌توانند با خطر خفگی همراه باشند، از این رو، مغزهای کامل را هرگز به کودکان نوپا که تازه جویدن را فرا گرفته‌اند، ندهید.

مغزهای خوراکی را خرد کرده یا کره مغزهای خوراکی را روی کراکرها یا یک برش نان غلات کامل بمالید.

• ماهی

افزودن ماهی به رژیم غذایی کودکان نوپا را مدنظر قرار دهید زیرا یک ماده غذایی بسیار مغذی محسوب می‌شود. ماهی منبع عالی برای پروتئین است و برخی انواع ماهی، مانند سالمون، تن و خالمخالی، سرشار از اسیدهای چربی مفید امگا-۳ نیز هستند.

کنسرو ماهی تن یک میلی گرم آهن در هر وعده را ارائه می‌کند. شما می‌توانید آن را همراه با کراکرها یا در قالب یک ساندویچ به کودک خود بدهید.

همچنین، شما می‌توانید کنسرو ماهی تن را با آووکادو ترکیب کنید تا نسخه‌ای خامه‌ای‌تر شکل گرفته و فرو بردن کراکر یا چیپس در آن راحت‌تر باشد.

• سبزیجات

کودکان نوپا به طور معمول تمایلی به مصرف سیریجات ندارند. شما می‌توانید سبزیجات را در یک اسموتی ترکیب کنید تا یک میان عده سرشار از آهن و بسیار مغذی شکل بگیرد و کودکان نیز به طور معمول از مصرف آن لذت می‌برند.

شما می‌توانید دستورالعمل‌های زیر را امتحان کنید:

• اسفناج را پخته و پوره کنید که ۰.۸۱ میلی گرم آهن در هر فنجان ارائه می کند. شما می‌توانید پوره اسفناج را با هندوانه، بلوبری منجمد، تمشک منجمد، و برش‌های آووکادو ترکیب کنید تا یک اسموتی مغذی شکل بگیرد.

• یک قاشق غذاخوری عسل، بروکلی و چغندر سوئیسی پخته و پوره شده، طالبی، و انجیر را ترکیب کنید تا یک خوراکی خوشمزه و سرشار از آهن شکل بگیرد.

• میوه

برخی میوه‌ها منبع خوبی برای آهن هستند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کشمش: ۴ میلی گرم
• برگه زردآلو: ۳.۴۶ میلی گرم
• آلبالو: ۰.۷۱ میلی گرم
• هندوانه مکعبی خرد شده: ۰.۳۶ میلی گرم
• آلو: ۰.۳۶ میلی گرم

یک اسموتی میوه در ترکیب با مقدار کمی ماست یا عسل می‌تواند از عطر و طعم فوق‌العاده ای برخوردار شود و جذابیت بیشتری برای کودک داشته باشد.

همچنین، شما می‌توانید از پوره میوه سرشار از آهن مورد علاقه کودک خود برای تهیه بستنی یخی استفاده کنید. پوره میوه را در قالب‌های بستنی یخی ریخته و برای دو تا سه ساعت در فریزر قرار دهید تا بستنی یخی‌های سرشار از آهن آماده شوند.

• چشم انداز

مراقبان کودک ممکن است نگران تامین نیازهای تغذیه کودک نوپایی باشند که تنها تعداد محدودی از غذاها را مصرف می‌کند. نکته کلیدی تداوم تلاش برای تشویق کودک به مصرف غذاهای سالم بیشتر است.

موسسه الین ساتر که در زمینه تغذیه کودکان فعالیت می‌کند، راهبردهای زیر را توصیه کرده است:

• انتخاب و آماده کردن وعده‌های غذایی سالم بر اساس یک برنامه منظم
• پرهیز از دادن غذای اضافه به کودک بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها
• پرهیز از استفاده از غذا به عنوان ابزاری برای ارائه پاداش یا تنبیه
• تشویق کودک به مصرف میزان غذایی که می‌خواهد
• پرهیز از استفاده از جملاتی مانند “فقط یک لقمه دیگر بخور” یا مجبور کردن کودک به مصرف بیشتر از غذایی که آن را دوست ندارد تا از غذایی که دوست دارد به وی داده شود
• الگویی برای تغذیه سالم باشید
• خوردن وعده غذایی شام همراه با هم به عنوان یک خانواده

ترجمه: محمدمهدی حیدرپور

منبع: مدیکال نیوز تودی

مطلب مرتبط:

کودکان نوپا به چه میزان آهن نیاز دارند؟