وعده های غذایی کوچک برای ۱ تا ۶ سال
-
رده سنی ۱ تا ۴ سال
-
ویژگی های تغذیه ای مورد نظر
کودکان ۱ الی ۴ سال در سنینی قرار دارند که تغذیه سالم در کنار فعالیت بدنی برای رشد مناسب جسمی و ذهنی اهمیت زیادی می‌یابد. از این رو والدین باید توجه بیشتری به الگوهای تغذیه سالم فرزندان خود در این بازه چند ساله داشته باشند. در این میان بحث تنقلات و اسنک‌های خوشمزه همواره طرفداران خردسال بیشماری داشته است و در آینده نیز خواهد داشت.
اما آنچه که در ذهن اکثریت مردم از اسنک‌ها شکل گرفته، بازسازی‌کننده میان وعده‌های پرچرب با نمک فراوان و قند بالا است که به هیچ عنوان چه برای رده سنی کودکان و چه بزرگسالان مناسب نخواهند بود. این درحالی‌است که اسنک یا میان وعده بچه‌ها به‌ویژه در مورد کودکان ۱ تا ۴ سال باید از سلامت قابل ملاحظه‌ای برخوردار باشد و بتواند انرژی بیشتری را بین هر یک از وعده‌های غذایی در اختیار آنها قرار دهد.
بدین‌ترتیب بهتر است به‌جای واژه اسنک که یادآور مواد غذایی ناسالم است، از اصطلاح “وعده‌های غذایی کوچک” استفاده شود.
در مجموع سهم انرژی مورد نیاز کودکان ۱ الی ۴ سال از وعده های غذایی مختلف به صورت زیر تعریف شده است:
- ۶۰ درصد: از وعده‌های غذایی اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام تامین می‌شود و به هر یک از آنها ۲۰ درصد اختصاص می‌یابد.
- ۳۰ درصد: به سه میان‌وعده متفاوت مربوط می‌شود که هر کدام از آنها در تامین ۱۰ درصد از انرژی مذکور نقش دارند. گفتنی است که صرف حداقل یک لیوان شیر عصرگاهی و پیش از زمان خواب در این برنامه توصیه می‌شود.
- ۱۰ درصد: ۱۰ درصد از انرژی باقی مانده مورد نیاز بدن به‌وسیله دسری که پس از یکی از وعده‌های غذایی اصلی (ناهار یا شام) میل می‌شود پوشش داده خواهد شد.
-
وعده های غذایی کوچک پیشنهادی
نان و تکه‌های هویج خام: یکی از بهترین گزینه‌های موجود که نه تنها اسنکی سالم به شمار می‌رود بلکه می‌تواند علاقه کودک را به میوه و سبزیجات نیز افزایش دهد، بشقابی محتوی نان و هویج محسوب می‌شود.
البته والدین باید توجه داشته باشند که مناسب‌ترین نان در این بشقاب نانی است که با آرد گندم تهیه شود و نیازی به خمیرمایه و ورآمدن نداشته باشد. برای تهیه این اسنک ۲۵ گرم نان و ۱۰۰ گرم هویج کافی خواهد بود.
برنج، موزارلا (در صورت عدم دسترسی دیگر انواع پنیر که فرزند شما با علاقه آنرا میل میکند جایگزین شود) و یکی از میوه‌های مورد علاقه کودک مانند پرتقال. این میان‌وعده همچون مورد قبلی ترکیب ساده‌ای دارد و به راحتی قابل تهیه است، متشکل از ۸ گرم برنج، ۳۰ گرم پنیر موزارلا (نامی عمومی برای انواعی از پنیرهای نیمه نرم ایتالیایی که از شیر گاو یا گاومیش تولید می‌شوند) و ۳۰ گرم پرتقال خواهد بود.
توصیه می‌شود که در پخت برنج تا جای امکان از نمک کمتری استفاده شود تا میان وعده یا همان اسنک سالم‌تری در اختیار کودک خردسال قرار بگیرد. امکان افزودن گوجه به این ترکیب با توجه به علاقه کودک نیز وجود خواهد داشت.
تردک و انبه: تردک ها یکی از محبوب‌ترین فرآورده‌های غذایی تنوری، ترد، شکننده و کمی شور هستند که به طور معمول از خمیر آرد غلات تهیه می‌شوند و کودکان هم علاقه زیادی به مصرف آنها دارند. این پتانسیل باعث شده تا تردک به همراه میوه‌های متنوع از جمله انبه تبدیل به میان‌وعده‌ای مناسب شود.
اسنک نام برده را می‌توانید با استفاده از ۱۰ گرم تردک و حداکثر ۱۰۰ گرم انبه تدارک ببینید.
شیر و موز: گزینه دیگر از اسنک‌های پیشنهادی برای رده سنی ۱ تا ۴ سال به ترکیب موز و شیر به صورت جداگانه و یا توام با یکدیگر اختصاص دارد. والدین می‌توانند این میان‌وعده را به آسانی با ۱۰۰ سی سی شیر پرچرب و ۴۰ گرم موز تهیه کنند. لازم به ذکر است که نیمی از یک موز متوسط وزنی معادل حدودا ۵۰ گرم دارد.
تخم مرغ آب پز، نان تست و سبزیجات مورد علاقه کودک مانند شاهی: این دستورالعمل شامل ۴ قسمت از تخم مرغ با وزن حدودی ۵۰ گرم، ۳۰ گرم نان سبوس‌دار و حداقل ۵ گرم سبزیجات مانند شاهی می‌شود.
لازم به ذکر است که بهترین روش پخت تخم‌مرغ برای این وعده غذایی کوچک کودکانه که نیازی به مصرف روغن هم ندارد، مدل آب پز خواهد بود. والدین می توانند به منظور افزایش جذابیت چنین بشقابی، آن را به وسیله سبزیجات متنوع، گوجه و خیار تزئین کنند.
ساندویچ مرغ تکه شده در ابعاد کوچک و آناناس: به منظور پخت این میان وعده خوشمزه برای کودکان ۱ الی ۴ سال به ۱ سینه مرغ کبابی تکه شده در اندازه‌های کوچک، ۲ قاشق غذاخوری (معادل حدودا ۵۰ گرم) ماست یونانی یا هر نوع ماست دیگری، ۲ برش آناناس (معادل حدودا ۸۰ گرم) و ۴ تکه نان سبوس دار نیاز خواهید داشت.
و اما برای تهیه میان‌وعده فوق ابتدا باید مرغ و برش‌های آناناس را به تکه‌های کوچک تبدیل کنید. در ادامه و در راستای پر کردن ساندویچ می‌توان سینه مرغ کبابی را با آناناس های خرد شده و سپس با لایه‌ای از ماست یونانی ترکیب کرد. مخلوط به دست آمده را به طور مساوی روی تنها دو تکه نان پخش کرده و با دو تکه دیگر از نانهای سبوس دار روی آن را بپوشانید. در نهایت هر ساندویچ به ۴ تکه تقسیم و آماده سرو می‌شوند.
-
توصیه ها
- به طور کلی میان وعده‌های انتخابی برای هر یک از رده‌های سنی ۱ تا ۶ سال باید متشکل از موادغذایی ساده و با‌قابلیت هضم آسان باشند. در این دسته‌بندی مواد غذایی نشاسته‌دار مانند برنج، پاستا، نان و سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات و دیگر خوراکی‌ها از جمله تخم‌مرغ، لوبیا، گوشت قرمز، مرغ و ماهی و همچنین لبنیاتی مانند شیر جای می‌گیرند.
- استفاده از موادغذایی فرآوری شده به‌ویژه برای رده سنی خردسال به هیچ عنوان پیشنهاد داده نمی‌شود. این ترکیبات معمولا حاوی یک سری مواد افزودنی مضر مانند نمک، شکر، چربی، طعم‌دهنده و رنگ‌های مصنوعی هم خواهند بود.
- بهتر است در تهیه اسنک‌های متنوع برای کودکان خردسال، به تامین عناصر مفیدی مانند ید و کلسیم نیز توجه شود. برای مثال شیر گاو، پنیرهای محلی و ماست‌های بدون مواد شیرین‌کننده از مناسب‌ترین انتخاب‌های ممکن در راستای افزایش سطح کلسیم به شمار می‌روند.
-
رده سنی ۴ تا ۶ سال
رده سنی بعدی که علاقه زیادی به وعده‌های غذایی کوچک یا اسنک دارند و البته مستلزم توجه و دقت بالایی از جانب والدین هستند، کودکان ۴ تا ۶ ساله محسوب می‌شوند. در واقع با افزایش سن دست پدر و مادر برای انتخاب نیز بازتر خواهد بود و می‌توان طیف متنوع تری از مواد غذایی را امتحان کرد. اما درست همانند رده سنی ۱ تا ۴ سال، در این بازه هم باید تامین مواد اولیه سالم و تهیه میان وعده‌های بدون نمک و قند اضافه مدنظر قرار بگیرد.
یکی از مواردی که در این بازه باید با دقت بررسی شود، استفاده از ظروف مستحکم و فاقد مواد شیمیایی خواهد بود. این موضوع زمانی اهمیت بیشتری می یابد که بدانیم شمار زیادی از کودکان ۴ الی ۶ ساله بخش زیادی از زمان آزاد خود را در فضای مهدکودک سپری می‌کنند و باید ظرف مناسبی برای حمل میان‌وعده‌های خود در اختیار داشته باشند. علاوه بر این ضروری است که والدین میزان نمک، قند و چربی دریافتی فرزندان خود را با حساسیت بیشتری سنجش کنند تا از این طریق ضمن کمک به تامین انرژی مورد نیاز بدن طی روز، سلامت جسمی و ذهنی کودک نیز حفظ شود.
-
وعده های غذایی کوچک پیشنهادی
مافین یا همان کیک یزدی میوه ای: مافین یا کیک یزدی از جمله محبوب ترین انواع نان های نیمه شیرین محسوب می شود که معمولا تک نفره است. از آن جایی که مافین ها غالبا فاقد گلوتن هستند و به راحتی در طعم های مختلف در دسترس خواهند بود، تبدیل به گزینه های مناسبی در لیست میان وعده های کودکان خردسال بالای ۴ سال شده اند. در این میان طعم های میوه ای که محتوی تکه های میوه مانند موز، توت فرنگی یا بلوبری نیز هستند، به خوبی می توانند نظر کودکان را برای صرف یک اسنک سالم به خود جلب کنند.
همچنین اگر کودک به ماده خاصی آلرژی ندارد، قابلیت استفاده از عسل، خامه و یا کره بادام زمینی برای تزئین مافین های میوه ای هم وجود خواهد داشت.
گرانولا: مورد بعدی این لیست به میان وعده‌ای هیجان انگیز تحت عنوان گرانولا مربوط می‌شود. گرانولا را کودکان زیادی دوست دارند و بدون هیچ اصراری از جانب والدین میل می‌کنند.
این محصول عمدتا از جو پوست کنده، مغز دانه ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و برنج پوست کنده تهیه می شود. از آن جایی که امکان افزودن میوه های خشک شده، کشمش، خرما و حتی گاهی شکلات به ترکیب مذکور وجود دارد، بسیار آسان تر می توان کودک را به خوردن این میان وعده راضی کرد.
حمص یا نخود ارده: حمص یک خوراک مدیترانه‌ای – عربی است که طرفداران زیادی در خاورمیانه دارد و می‌توان آن را به راحتی با استفاده از نخود پخته شده، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده پخت. علاوه بر امکان تهیه آسان مواد اولیه در داخل کشور، این میان وعده ارزش غذایی بالایی برای یک کودک خردسال خواهد داشت.
حمص سرشار از آهن، ویتامین سی، فولات، ویتامین ب ۶ و پروتئین است. این میان وعده یا اسنک مقوی فیبر بالایی دارد که می‌تواند برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش کودک نیز مفید واقع شود.
میوه و سبزیجات تازه: هرچند این مورد گزینه بسیار ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما سالم‌ترین میان وعده ممکن برای کودکان خردسال خواهد بود. از سیب گرفته تا گلابی، موز، انگور، توت فرنگی، خربزه، نخود، هویج، خیار، کدو، گوجه فرنگی و یا هر میوه و سبزیجات دیگری که مورد علاقه کودک است، والدین می‌توانند آن را در ترکیب با پنیر، شیر یا ماست به عنوان اسنکی سالم و خوشمزه به فرزندشان ارائه دهند.
-
توصیه ها
- همانند رده سنی ۱ تا ۴ سال، والدین باید سطح قند، نمک و چربی مصرفی این گروه را به دقت پایش کنند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف افراطی ترکیبات نام برده منجر به فراهم سازی زمینه برای ابتلا به انواع امراض قلبی و عروقی در آینده خواهند شد.
- یکی از مهم‌ترین مواردی که باید در مورد کودکان ۴ الی ۶ ساله به آن توجه شود، احتمال ابتلا به چاقی و تشدید روز افزون چنین وضعیت ناخوشایندی خواهد بود. در واقع با افزایش سن کودک به تدریج تمایل وی به شیرینی جات نیز بالاتر می رود و از این رو توصیه می‌شود والدین مراقب وزن فرزندان هم باشند.
- لازم است والدین در برخورد با کودکان خردسال از انعطاف پذیری بالایی برخوردار باشند. بدین ترتیب بهتر است از رویکردهای سازشی استفاده بیشتری شود و والدین علاوه بر اسنک تهیه شده برای فرزند خود، حداقل یک گزینه دیگر را نیز به همراه داشته باشند تا در صورت لزوم پیشنهاد دوم را ارائه دهند. گاها اگر با شرایطی رو به رو شدید که کودک خردسال شما تمایلی به خوردن میان وعده خود نداشت، با اسنک بعدی احتمال بروز لجبازی های مقطعی و واکنش های رفتاری شدید را کاهش دهید.
رکسانا دانیالی
منابع: