راهنمای تغذیه مناسب کودکان ۰ تا ۶ سال
-
رده سنی ۰ تا ۶ ماه
-
تغذیه مناسب
طی ۶ ماه نخست زندگی، کودک تنها به شیرمادر و یا شیرخشک به منظور تامین نیازهای تغذیهای خود احتیاج خواهد داشت. نوزادان در این بازه زمانی با سرعت بیشتری قادر به هضم محتویات شیرخشک هستند و از این رو سیستم گوارش آنها مناسب صرف مواد غذایی اضافه نخواهد بود.
در مجموع بسته به شرایط منحصربه‌فرد هر کودک، تغذیه با شیر مادر از ۸ تا ۱۲ بار در روز و یا هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار ضروری است. به مادرانی که نوزادانشان را با استفاده از شیر خود تغذیه می‌کنند، توصیه می‌شود که به طور منظم تخلیه شیر را انجام دهند تا از سیر شدن بیش از حد فرزند جلوگیری کرده و به استمرار روند تولید شیر نیز کمک کنند.
در مورد شیرخشک هم تغذیه با فواصل ۲ تا ۴ ساعت معادل روزانه حدودا ۶ الی ۸ بار صورت می‌گیرد. برای هر مرتبه غذا دادن به فرزندتان ۳۰ الی ۶۰ میلی لیتر شیر خشک استفاده کنید و به تدریج حجم غذای دریافتی کودک را افزایش دهید.
توصیه می‌شود که والدین تغذیه با شیر خشک در نوزادان ۰ الی ۶ ماه را به زمانی که گریه آنها به آسمان میرود، موکول نکنند. گریه می‌تواند نشانه‌ای از گرسنگی بیش از حد کودک باشد. نوزادی که در این سن قرار دارد، نباید بیش از ۴ ساعت از زمان شبانه را بدون تغذیه سپری کند. از این رو بیدار کردن نوزاد برای غذا دادن به وی مشکلی نخواهد داشت.
-
محدودیت های تغذیه ای و غذای نامناسب
- هرگز به نوزادان ۰ تا ۶ ماهه نباید عسل داده شود. این ماده غذایی ممکن است حاوی باکتری هایی باشد که منجر به بوتولیسم (درباره بوتولیسم اینجا بخوانید)می شوند. هرچند چنین عارضه ای نادر است اما نمی توان آن را دست کم گرفت.
- تغذیه با شیر گاو پیش از ۱ سالگی، یک اشتباه تغذیه ای دیگر خواهد بود. نوزادان در این بازه زمانی برای هضم پروتئین های شیر گاو دچار مشکلات جدی می شوند.
- به هیچ عنوان نباید به نوزادان تا فرا رسیدن ۴ تا ۶ ماهگی، غذاهای جامد داد. از آن جایی که کودک قادر به هضم آنها نیست، ممکن است دچار خفگی شود.
- توصیه می شود که تغذیه با شیر مادر و یا شیر خشک در رختخواب و زمانی که کودک آماده خواب است جلوگیری شود. نوزادانی که دائما یک بطری شیر به همراه دارند، بیش از همسالان خود دچار پوسیدگی دندان ها می شوند.
- نوزادان تا شش ماهگی به آب میوه ها یا سبزیجات نیازی ندارند. کالری اضافه می تواند اشتهای آنها را کاهش داده و قند هم ممکن است به دندان های در حال رشدشان آسیب برساند. به طور قطع نوشابه های گازدار و نوشیدنی دیگر برای این رده مفید و سالم نیستند.
-
نشانه های آمادگی نوزاد برای صرف وعده های غذایی جامد
- وی از کنترل سر خوبی برخوردار است
- وی می تواند سر خود را برای مدت طولانی بالا نگه دارد
- وی می تواند بدون کمک یا کمک بسیار کم بنشیند
- وی دیگر رفلکس برون اندازی زبان برای هل دادن غذا به بیرون از دهان با زبان را ندارد
- وی به وعده غذایی علاقه نشان می دهد و در صورت ارائه غذا به سمت آن خم می شود
در این سن، شیر مادر یا شیر خشک همچنان مهم‌ترین منبع تغذیه نوزاد محسوب می شود و غذاهای جامد به عنوان یک افزودنی به رژیم غذایی نوزاد در نظر گرفته می شوند.
-
غذاهای جامد مطلوب
استفاده از یک تا دو قاشق غذاخوری غلات صبحانه غنی شده با آهن یا پوره میوه یا سبزیجات در هر بار تغذیه می تواند گزینه خوبی برای آغاز باشد.
والدین یا مراقبین در هر بار که به نوزاد شیر می دهند می توانند غذای جامد را به عنوان یک مکمل ارائه کنند و یا با آماده سازی غذاهای جامد هنگام وعده غذایی خود، نوزاد را در فضای خانوادگی شرکت دهند. لازم به ذکر است که در شش ماهگی با درخواست صرف غذای جامد از جانب کودک، والدین مجاز به انجام این کار آن هم تنها یک بار در روز خواهند بود.
-
رده سنی ۶ تا ۸ ماه
-
تغذیه مناسب
در این سن فرزند شما به احتمال زیاد ۴ الی ۶ بار در روز غذا می خورد. همچنین حجم تغذیه آنها در هر وعده نسبت به ۶ ماهه اول زندگی نیز بیشتر خواهد بود. در صورتی که همچنان از شیر خشک استفاده می کنید، ۱۸۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر برای هر وعده کافی است و نباید از ۹۵۰ میلی لیتر در ۲۴ ساعت تجاوز کنید.
با وجود معرفی غذاهای جامد به اکثر کودکان در این بازه زمانی، باز هم بخش اعظم کالری مورد نیاز آنها باید از شیر مادر یا شیر خشک تامین شود. با این حال دیگر شیر مادر به تنهایی منبع خوبی از آهن برای نوزادان ۶ تا ۸ ماهه نیست و ضروری است که والدین از غلات غنی شده با آهن در ترکیب با شیر مادر یا شیر خشک استفاده کنند. این غلات را ۲ بار در روز در حجم کم (در حد چند قاشق) شروع کنید.
از جمله دیگر مواد غذایی توصیه شده در این رده سنی می توان به پوره گوشت، میوه، سبزیجات غنی از آهن، نخود سبز، هویج، سیب زمینی شیرین، کدو، سس سیب، گلابی، موز و هلو اشاره کرد.
برخی از متخصصین تغذیه و رژیم درمانی توصیه می کنند که سبزیجات پیش از میوه ها معرفی شوند زیرا شیرینی طبیعی میوه ممکن است منجر به تضعیف جذابیت برخی از سبزیجات در ذهن کودک شود. گفتنی است که از نظر مقدار مصرف میوه و سبزیجات طی روز، ۳۰ تا ۴۸۰ گرم مناسب خواهد بود. این محدوده تا اندازه زیادی به جثه کودک و تمایل وی به خوردن مواد مغذی نام برده بستگی دارد.
-
محدودیت های تغذیه ای و غذای نامناسب
- در این سن نیز با توجه به احتمال ابتلا به بوتولیسم، هرگز نباید به فرزندانمان عسل بدهیم.
- می توانید بین وعده های غذایی به کودک آب بدهید اما در این امر زیاده روی نکنید.
- ارائه غذاهای جدید نباید به سرعت صورت گیرد و بهتر است بین هر یک از آنها ۲ تا ۳ روز فاصله انداخته شود.
- از مصرف غذاهایی که محتوی نمک یا شکر اضافی هستند خودداری کنید.
-
رده سنی ۸ تا ۱۲ ماه
-
تغذیه مناسب
با رسیدن نوزاد به بازه سنی ۸ تا ۱۲ ماه، والدین می توانند از غذاهایی که به اصطلاح فینگر فود نامیده می شوند در مقادیر کم و محدود استفاده کنند. کودک نیز به احتمال زیاد با تلاش برای در دست گرفتن غذا و یا قاشق به شما می فهماند که آمادگی لازم برای قرار گیری در مسیر تغذیه مستقل خود را در اختیار دارد. توصیه می شود که والدین علاوه بر توجه کافی به محتوای تغذیه ای فرزند در این سن، به منظور توسعه هرچه بیشتر احساس استقلال وی را یاری دهند.
از جمله بهترین فینگر فودها یا غذاهای انگشتی مناسب برای رده سنی ۸ تا ۱۲ ماه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات نرم و پخته شده
- میوه های شسته و پوست کنده شده
- تردک گراهام (این خوراکی با موادی مانند کره، وانیل، شکر، تخم مرغ، عسل، شیر و … آماده می شود که دستور پخت آن را می توانید در وب سایت های فارسی جستجو کنید)
- نان تست
- نودل در طعم های مختلف و مطابق با ذائقه کودک
یک سری از مواد غذایی مانند بیسکویت های مخصوص برای کمک به دندان درآوردن کودکان نیز مناسب خواهند بود. گفتنی است که تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک ۳ تا ۴ مرتبه در روز برای نوزادان ۸ تا ۱۲ ماهه همچنان ضرورت خواهد داشت.
در صورتی که تمایل به استفاده از سبزیجات، سیب زمینی، لوبیای سبز، هویج و یا نخود فرنگی دارید، آنها را به خوبی له کرده و بپزید. میوه هایی مانند موز، آووکادو، هلو و یا سیب (البته به صورت له شده) نیز گزینه های خوبی محسوب می شوند.
-
محدودیت های تغذیه ای و غذای نامناسب
- از ارائه غذاهایی که می توانند منجر به خفگی شوند به شدت خودداری کنید. از جمله این دسته مواد غذایی می توان به تکه های سیب، انگور، انواع توت ها، کشمش، غلات خشک، هات داگ، سوسیس، کره بادام زمینی، ذرت بو داده، آجیل، دانه ها، آب نبات های گرد و سبزیجات خام اشاره کرد.
- والدین می توانند ۳ تا ۴ مرتبه در هفته به فرزند خود زره تخم مرغ بدهند. اما توجه داشته باشید که برخی از نوزادان به سفیده تخم مرغ حساسیت دارند و بدین ترتیب در صورتی که از سطح حساسیت فرزندتان اطلاعی ندارید، بهتر است این ماده غذایی را تا ۱۲ ماهگی استفاده نکنید.
- ارائه مقدار کمی پنیر و ماست در برنامه غذایی روزانه کودک مشکلی ایجاد نخواهد کرد اما این مسئله در مورد شیر گاو صدق نمی کند.
- با فرا رسیدن ۱ سالگی بسیاری از کودکان عادت استفاده از بطری را ترک می کنند. اما اگر فرزند شما هنوز وارد این مرحله نشده است، بطری وی باید فقط حاوی آب باشد.
-
رده سنی ۱ سال
-
تغذیه مناسب
و اما نوبت به ۱ سالگی می رسد. با توجه به آن که گزینه های تغذیه ای انتخابی در این سن به طرز شگفت انگیزی افزایش می یابند، بسیاری از والدین ۱ سالگی را زمان آسودگی نسبی خود به شمار می آورند. در این سن می توان به جای شیر مادر یا شیر خشک از شیر کامل استفاده کرد. با وجود آن که در این سن درصد بالایی از مادران فرزند خود را از شیر می گیرند، اما استمرار شیردهی بنابر صلاح دید والدین مشکلی نخواهد داشت.
لازم به ذکر است که تغذیه با شیر کم چرب (۱ درصد، ۲ درصد و یا بدون چربی) تا بعد از ۲ سالگی مناسب نخواهد بود زیرا کودک برای رشد و نمو به کالری اضافی دریافتی از چربی نیاز دارد. در این بازه سنی بخش اعظم مواد مغذی از طریق پروتئین ها، میوه و سبزیجات، نان و غلات و لبنیات تامین می شود. از این رو ضروری است تا برنامه غذایی کودک از تنوع بالایی برخوردار باشد. بدین وسیله می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم به بدن فرزندتان رسیده است.
با شروع کودک به چهار دست و پا راه رفتن، فعالیت بدنی وی افزایش می یابد. از این رو ممکن است هر بار مقادیر کمتری غذا بخورد و در مقابل دفعات صرف غذا بیشتر شود (معمولا ۴ الی ۶ مرتبه در روز). این مسئله نشان می دهد که میان وعده برای کودکان یک ساله ایده بسیار خوبی است.
کودکان نوپا می توانند غذاهایی مشابه با آنچه اعضای خانواده آنها مصرف می کنند را بخورند، اگرچه این تصمیم ممکن است نیازمند اصلاح برخی غذاها برای مصرف راحت‌تر و ایمن‌تر باشد. علاوه بر این به منظور آشنایی بهتر با سلیقه تغذیه ای کودک، باید فرصت امتحان چندین باره یک غذای خاص را به وی بدهید و به اندازه کافی صبور باشید. والدین یا مراقبین هرگز نباید از رویکردهای تنبیهی و یا اجباری در این مسیر استفاده کنند.
در ادامه به معرفی لیستی از مواد غذایی مفید برای رده سنی ۱ سال به تفکیک گروه خواهیم پرداخت:
میوه ها: موز، پرتقال، توت ها، انبه، و میوه های دیگر گزینه های خوبی هستند. توت ها، انگورها و میوه های سفت باید به تکه های کوچک تقسیم شوند. (در شرایطی که خانواده توان مالی مناسبی داشته باشد؛ میوه آوکادو نیز به عنوان یک گزینه مطلوب مدنظر قرار می گیرد)
سبزیجات: کودکان ۱ ساله می توانند درست مانند بزرگسالان از مزایای متعدد سبزیجات بهره مند شوند. شماری از آنها هم عاشق مصرف پوره های غذایی نوزاد حاوی سبزیجات و میوه ها هستند که اغلب مزه ای شیرین دارند.
پروتئین: کودکان نوپا قادر به مصرف تکه های کوچک گوشت خواهند بود. همچنین آنها ممکن است از مصرف پروتئین های دیگر مانند عدس یا توفو نیز لذت ببرند.
غلات: غلات مانند جو دوسر متشکل از ماده مفید فیبر هستند که می تواند به پیشگیری از یبوست کمک کنند.
-
محدودیت های تغذیه ای و غذای نامناسب
- از ارائه نوشیدنی های شیرین به کودکان ۱ ساله خودداری کنید. این مواد ضمن آن که اشتهای کودک را تخریب می کنند، منجر به پوسیدگی دندان های او نیز می شوند.
- نمک، ادویه های قوی و تند و محصولات کافئینی مانند نوشیدنی های غیر الکلی، قهوه، چای و شکلات برای کودکانی که در این بازه سنی قرار دارند مناسب نخواهند بود.
- کره بادام زمینی، پنیرهای فشرده و دیگر مواد غذایی این چنینی می توانند موجب مسدود شدن مسیر هوایی و احتمال خفگی کودک شوند. باید از مصرف آنها به صورت قاشقی یا در مقادیر بزرگ پرهیز شود. بعضی از این والدین این مواد غذایی را با آب رقیق کرده یا آنها را روی مقدار کمی کراکر پخش می کنند.
- پیش تر این تصور وجود داشت که بادام زمینی در سنین پایین می تواند منجر به واکنش های حساسیتی شود. اما امروزه پژوهش ها عکس این موضوع را نشان می دهند و چه بسا که بادام زمینی قادر به کاهش خطر آلرژی نیز خواهد بود. شما می توانید بادام زمینی را به تکه های کوچک خرد کرده یا آن را در کره بادام زمینی ترکیب کنید.
- پاپ کورن و برخی تنقلات دیگر مانند چیپس با خطر بالای خفگی کودک همراه هستند. همچنین آنها فواید سلامت محور چندانی ندارند و بهتر است از مصرف این دسته از مواد پرهیز شود.
-
نمونه منو غذایی برای کودک ۱ ساله
کودکان نوپا باید هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یا ۵ تا ۶ بار در روز غذا بخورند. یک برنامه غذایی ساده برای آنها می تواند این گونه به نظر برسد:
-
گزینه های صبحانه
- نصف فنجان جو دوسر و نصف فنجان میوه مانند بلوبری یا موز خرد شده
- اسموتی میوه حاوی آووکادو، توت های منجمد و موز
- پنیر کاتیج (این پنیر در فروشگاه های مواد غذایی داخل کشور و همچنین سوپرمارکت های آنلاین موجود است)
- نیمروی تخم مرغ همزده
-
گزینه های میان وعده اواسط صبح
- اسموتی میوه و سبزیجات حاوی سیب، انبه، موز و هویج
- ماست
- حمص یا کره مغزدانه ها با میوه یا کراکر نرم
-
گزینه های ناهار
- مرغ یا پنیر برش خورده و سالاد میوه
- ماهی تن و کراکر
- سوپ عدس
- ماست یونانی با میوه
-
گزینه های میان وعده عصرگاهی
- بستنی یخی میوه ای حاوی سیب، انبه، موز و پرتقال
- چند تکه پنیر
-
گزینه های شام
- عدس یا موز پخته
- همبرگر خرد شده با لوبیا یا ماکارونی و پنیر در کنار آن (یا برگر لوبیا سیاه به عنوان گزینه ای گیاهی)
- ساندویچ پنیر گریل شده با سوپ گوجه فرنگی
- سوپ سبزیجات و املت تخم مرغ
- سبزیجات و گوشت چرخ کرده پخته یا دیگر گوشت های لطیف خرده شده
- (اگر امکان تهیه کرم بادام زمینی و آووکادو برای خانواده فراهم باشد؛ در این قسمت به عنوان گزینه هایی مطلوب مدنظر قرار می گیرند.)
-
رده سنی ۲ تا ۴ سال
- پس از آن که کودک ۲ ساله شد، باید رژیم غذایی وی متشکل از چربی متوسطی باشد. برنامه های تغذیه ای پر چرب می توانند منجر به توسعه بیماری های قلبی، چاقی و سایر مشکلات سلامتی در سالیان بزرگسالی زندگی شوند.
- کودکی که در این بازه سنی قرار دارد، باید انواع مواد غذایی از هر یک از گروه های اصلی را مصرف کند: نان و غلات، پروتئین، میوه و سبزیجات و لبنیات. همچنین در صورتی که آب مصرفی کودک فاقد فلوراید است، توصیه می شود از خمیر دندان و یا دهانشویه های حاوی این ماده استفاده شود.
- از طرفی تمامی کودکان برای رشد هرچه بیشتر استخوان های خود به مقادیر قابل توجهی از کلسیم نیاز دارند. این نیاز در ۲ سالگی خود را به وضوح نشان می دهد.
-
منابع غنی از کلسیم شامل موارد زیر هستند:
- شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی
- سبزی پخته شده
- ماهی سالمون
- در ادامه نگاهی به نیازهای تغذیه ای کودکان ۲ تا ۴ سال در هر یک از گروه های اصلی خواهیم داشت:
-
غلات
- غلات حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که مورد نخست به گوارش کمک کرده و مورد دوم در تامین انرژی بدن نقش دارد. همچنین، غلات منبع خوبی از ویتامین های B به شمار می روند.
- غلات در دو نوع غلات کامل و غلات پالایش شده وجود دارند. محصولات غلات کامل حاوی بخش های مختلف دانه مورد استفاده هستند و محتوای فیبر، آهن و ویتامین های B آنها نسبت به غلات پالایش شده بیشتر است. نمونه هایی از غلات کامل شامل آرد، نان و پاستای گندم کامل، بلغور، جو دوسر، و برنج قهوه ای خواهد بود.
- غلات پالایش شده روند پردازش را طی می کنند تا از بافت نرم‌تر و طول عمر بیشتر روی قفسه فروشگاه ها برخوردار شوند. از جمله محصولات غلات پالایش شده می توان به آرد، نان و پاستای سفید و برنج سفید اشاره کرد.
-
کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان غلات در روز نیاز دارند:
- کودکان ۲ تا ۳ ساله: ۳ اونس (۸۵ گرم)
- کودکان ۴ ساله: ۵ اونس (۱۴۲ گرم)
- یک اونس از غلات چیزی برابر با یک برش نان، یک فنجان غلات صبحانه آماده مصرف، نصف فنجان پاستا، یا غلات پخته است.
-
نمونه هایی از نیاز روزانه به غلات
- کودکان ۲ تا ۳ سال
- یک برش نان تست گندم کامل برای صبحانه، ساندویچ مینی پیتا برای ناهار، نصف فنجان پاستای گندم کامل برای شام
- یک فنجان غلات صبحانه جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ باز (از یک تکه نان با یک یا چند لایه مواد غذایی بر رویش تشکیل می‌شود)برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوه ای برای شام
- نصف فنجان جو دوسر برای صبحانه، نان تورتیلا گندم کامل برای ناهار، یک رول کوچک گندم کامل برای شام
- کودکان ۴ سال
- یک فنجان جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ نان گندم کامل برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوه ای برای شام
- یک نان بیگل غلات کامل برای صبحانه، پنج کراکر گندم کامل برای میان وعده(کراکر نوعی نان است که با استفاده از آرد گندم تهیه می‌شود. معمولا برای تهیه کراکر گندم خوشمزه، موادی مانند نمک، سبزیجات معطر، بذر کتان و یا پنیر را به خمیر این نان اضافه کرده و یا قبل از قراردادن کراکرها داخل فر، ترکیبی از این مواد را روی آنها می‌پاشند.)، ساندویچ باز برای ناهار
- یک پنکیک گندم کامل برای صبحانه(روش تهیه این خوراکی را در وب سایت های فارسی جستجو کنید)، دو نان ترد چاودار برای میان وعده، ساندویچ پنیر گریل شده برای ناهار، نصف فنجان بلغور پخته برای شام
-
سبزیجات
- سبزیجات حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. افزون بر این، سبزیجات آنتی اکسیدان های متنوعی را در خود جای داده اند که ممکن است خطر برخی بیماری ها مانند سرطان و یا امراض قلبی را در ادامه زندگی کودک کاهش دهند.
- طی یک هفته، تلاش کنید انواع مختلف سبزیجات در رنگ های مختلف مانند بروکلی، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی، و غیره را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
- کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان سبزیجات در روز نیاز دارند:
- کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک فنجان
- کودکان ۴ ساله: یک و نیم فنجان
- یک فنجان سبزیجات چیزی برابر با یک فنجان سبزیجات پخته یا خام، دو فنجان سبزیجات برگدار خام مانند اسفناج، یک گوجه فرنگی بزرگ یا دو هویج اندازه متوسط است.
-
نمونه هایی از نیاز روزانه به سبزیجات
- کودکان ۲ تا ۳ سال
- نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته در فر برای ناهار یا میان وعده، یک چهارم فنجان بروکلی پخته و فلفل دلمه ای نواری خرد شده برای شام
- نصف فنجان پوره سیب زمینی با یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان نخود فرنگی پخته برای شام
- یک چهارم فنجان قارچ پخته (در نیمرو) برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا سبز پخته برای ناهار، یک چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاسی برای میان وعده و یک چهارم فنجان سس گوجه فرنگی برای شام
- کودکان ۴ سال
- نصف فنجان سبزیجات سالادی خرد شده با یک چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان گل کلم پخته و یک چهارم فنجان بروکلی پخته برای میان وعده، نصف فنجان ذرت پخته برای شام
- نصف فنجان آب گوجه فرنگی کم سدیم برای صبحانه، نصف یک سیب زمینی شیرین پخته برای ناهار، نصف فنجان بروکلی پخته برای شام
- نصف فنجان کدو اسکواش پخته برای ناهار، نصف یک ذرت برای ناهار، نصف فنجان اسفناج پخته برای شام
-
میوه ها
- میوه ها حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. آنها نیز از حضور آنتی اکسیدان های متفاوت بهره می برند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به شماری از بیماری ها مانند سرطان و امراض قلبی را کاهش می دهد.
- انواع مختلف میوه های رنگارنگ را می توانید در رژیم غذایی روزانه کودک خود بگنجانید تا مواد مغذی مختلف را دریافت کند.
- کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان میوه در روز نیاز دارند:
- کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک فنجان
- کودکان ۴ ساله: یک تا یک و نیم فنجان
- یک فنجان میوه چیزی برابر با یک فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسروی، نصف فنجان میوه خشک شده، نصف یک سیب بزرگ، یک موز بزرگ، یا یک گریپ فروت اندازه متوسط است.
- نمونه هایی از نیاز روزانه به میوه ها
- کودکان ۲ تا ۳ سال
- یک چهارم فنجان توت فرنگی خرد شده برای صبحانه، یک چهارم فنجان انگور خرد شده برای میان وعده، نصف فنجان پوره سیب برای دسر
- نصف فنجان هلو کنسروی برای ناهار یا میان وعده
- نصف فنجان موز برای صبحانه یا میان وعده، نصف فنجان سالاد میوه بدون شکر افزوده برای دسر
- کودکان ۴ سال
- نصف فنجان موز خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان کشمش برای میان وعده، نصف فنجان توت فرنگی خرد شده برای دسر
- نصف یک سیب خرد شده برای میان وعده، نصف یک پرتقال بدون هسته و خرد شده برای ناهار، نصف فنجان هلو کنسروی برای دسر
- نصف یک گریپ فروت برای صبحانه، نصف فنجان سس سیب برای ناهار، نصف فنجان توت های خرد شده برای دسر
-
لبنیات
- بیشتر محصولات لبنی منبع خوبی برای کلسیم هستند که به تقویت استخوان ها و دندان های کودکان کمک می کنند. همچنین، آنها منابع عالی پروتئین محسوب می شوند که اگر کودک گوشت دوست نداشته باشد می تواند خبر خوبی برای شما باشد.
- کودکان در سنین پیش دبستانی باید شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنند. آنها کلسیم و ویتامین D را در شرایطی دریافت خواهند کرد که چربی و کالری اضافه مصرف نمی کنند.
- کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان لبنیات در روز نیاز دارند:
- کودکان ۲ تا ۳ ساله: دو فنجان
- کودکان ۴ ساله: دو و نیم فنجان
- یک فنجان لبنیات چیزی برابر با یک فنجان شیر، ماست، یا شیر سویا، دو برش یا یک سوم فنجان پنیر سفت خرد شده، دو فنجان پنیر کاتیج، یک فنجان پودینگ تهیه شده از شیر
-
نمونه هایی از نیاز روزانه به لبنیات
- کودکان ۲ تا ۳ سال
- نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان وعده، یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام
- نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر سوئیسی برای میان وعده، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر
- نصف فنجان ماست برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر موتزارلا خرد شده برای شام
- کودکان ۴ سال
- نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان وعده، نصف فنجان شیر و یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان پودینگ برای دسر
- نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر برای میان وعده، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر پارمزان خرد شده برای شام
- یک سوم فنجان پنیر چدار خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر
-
پروتئین
- گوشت قرمز، ماکیان، غذای دریایی، لوبیاها، نخودها، تخم مرغ، محصولات سویا، و مغزدانه ها همگی از جمله مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند. اگر قصد ندارید کودک شما یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال کند، حداقل هفته ای دو بار غذای دریایی به وی بدهید.
- گوشت قرمز و ماکیان بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کرده و پوست مرغ را پیش از پخت از آن جدا کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین می توانند مواد مغذی دیگر مانند آهن، روی و برخی ویتامین ها را نیز ارائه کنند.
- کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارند:
- کودکان ۲ تا ۳ ساله: معادل دو اونس (۵۷ گرم)
- کودکان ۴ ساله: معادل چهار اونس (۱۱۳ گرم)
- معادل یک اونس (۲۸ گرم) پروتئین چیزی برابر با یک اونس گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه، یک چهار فنجان لوبیا پخته، حدود ۲۰ گرم مغزدانه است.
-
نمونه هایی از نیاز روزانه به پروتئین
- کودکان ۲ تا ۳ سال
- یک تخم مرغ برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا قرمز له شده برای شام
- یک اونس مرغ خرد شده برای ناهار، یک اونس(۲۸ گرم) ماهی تن برای شام
- کودکان ۴ سال
- یک تخم مرغ برای صبحانه، یک اونس(۲۸ گرم) بوقلمون خرد شده برای ناهار، یک اونس گوشت گاو چرخ کرده پخته و یک چهارم فنجان لوبیا چیلی برای شام
- یک چهارم فنجان توفو برای صبحانه، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای ناهار، یک چهارم فنجان پوره لوبیا برای شام
- یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه برای صبحانه، یک تخم مرغ برای ناهار، یک اونس گوشت کبابی و یک چهارم فنجان عدس پخته برای شام
-
رده سنی ۴ تا ۶ سال
- تغذیه مناسب
- کودکان ۴ تا ۶ ساله به اندازه کافی بزرگ شده اند تا به تنهایی غذای خود را بخورند و می توانند طیف گسترده ای از مواد غذایی را امتحان کنند. از این رو توصیه می شود که والدین در این بازه سنی گزینه های غذایی متنوعی را به کودک خود پیشنهاد دهند. در واقع باید غذا را به تفریحی جذاب و سرگرم کننده برای کودک خود تبدیل کنید. کودکانی که در سنین پیش دبستانی قرار دارند باید پنج گروه غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، و پروتئین را به طور مرتب مصرف کنند.
-
غلات
- غذاهایی که از غلات مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، و جو آماده شده اند برای استفاده توسط این رده سنی مناسب خواهند بود. در مجموع بهتر است استفاده از غلات کامل را هدف قرار دهید. توجه داشته باشید که غذاهای تهیه شده از غلات با شاخص گلیسمی پایین(نمایهٔ قندِخونی یا شاخص گلوکز مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در واحد زمان در بدن آزاد می‌شود.) مانند پاستا و نان های تهیه شده از غلات کامل کودک را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه داشته و انرژی مورد نیاز برای فعالیت های وی را تامین می کنند.
-
سبزیجات
- ارائه سبزیجات رنگارنگ که برای کودک جذابیت ظاهری دارند، اهمیت ویژه ای خواهد داشت. از جمله گزینه های در دسترس می توان به سبزیجات سبز تیره یا نارنجی، لوبیاها و نخودها و سبزیجات نشاسته ای اشاره کرد.
-
میوه ها
- میوه های مختلف را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. شما می توانید از میوه های تازه، کنسروی، منجمد، و خشک شده استفاده کنید. آبمیوه های تازه و خانگی نیز در همین دسته قرار می گیرند اما مصرف آنها باید محدود باشد. آکادمی پزشکی کودکان آمریکا مصرف ۴ تا ۶ اونس (۱۱۸ تا ۱۷۷ میلی لیتر) آبمیوه در روز برای کودکان در بازه سنی ۴ تا ۶ سال را توصیه کرده است.
-
لبنیات
- محصولات لبنی و بسیاری از غذاهایی که از شیر تهیه می شوند بخشی از این گروه غذایی هستند. استفاده از محصولات بدون چربی و کم چرب و آنهایی که سرشار از کلسیم هستند باید مد نظر قرار بگیرد.
-
پروتئین
- منابعی با چربی کم مانند گوشت قرمز کم چربی و مرغ را انتخاب کنید. با انتخاب ماهی، مغزدانه ها و لوبیاها می توانید تنوع بیشتری به این گروه ببخشید. این گروه غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند آهن، روی، ویتامین B12، و اسیدهای چرب امگا-۳ است. به طور خاص، آهن و اسیدهای چرب امگا-۳ از گوشت قرمز و ماهی های چرب برای رشد مغزی و یادگیری کودک اهمیت دارند.
-
و اما دستورالعمل میزان مصرف مواد غذایی به تفکیک جنسیت برای رده سنی ۴ تا ۶ سال:
-
دختران
- کالری: ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ با توجه به سطح رشد و فعالیت
- پروتئین: سه تا پنج اونس (۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
- میوه ها: یک تا یک و نیم فنجان
- سبزیجات: یک و نیم تا دو و نیم فنجان
- غلات: چهار تا شش اونس (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
- لبنیات: دو و نیم فنجان
-
پسران
- کالری: ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ با توجه به سطح رشد و فعالیت
- پروتئین: سه و نیم تا پنج اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
- میوه ها: یک تا دو فنجان
- سبزیجات: یک و نیم تا دو و نیم فنجان
- غلات: چهار تا شش اونس (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
- لبنیات: دو و نیم فنجان
-
محدودیت های تغذیه ای و غذای نامناسب
- والدین باید باز هم مراقب غذاهایی که ممکن است موجب خفگی شوند مانند حبه های کامل انگور یا قطعات بزرگ گوشت باشند.
- از طرفی دیگر لازم است والدین به مسئله رایج حساسیت های غذایی در کودکان بزرگتر به خصوص رده سنی ۴ تا ۶ سال توجه کافی داشته باشند. شایع‌ترین آلرژی های غذایی شامل شیر، تخم مرغ، بادام زمینی و مغزدانه های دیگر، سویا، گندم، ماهی و نرم تنان صدف‌دار هستند. اگر فکر می کنید کودک شما به آلرژی غذایی مبتلا است برای بررسی دقیق شرایط به پزشک مراجعه کنید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنی های ورزشی و آبمیوه های صنعتی را محدود کنید. نوشیدنی های شیرین می توانند موجب پوسیدگی دندان و افزایش وزن ناسالم شوند.
- تلویزیون را به ویژه هنگام وعده های غذایی خاموش کنید. تبلیغات تلویزیونی می توانند یک چالش بزرگ برای تغذیه خوب کودک باشند. کودکان ۴ تا ۶ ساله به راحتی تحت تاثیر تبلیغات غذاهای ناسالم مانند فست فود، شیرینی ها و غلات صبحانه سرشار از شکر قرار می گیرند.
-
نکات تکمیلی برای هر رده سنی
- یک الگوی تغذیه ای خوب و سالم برای کودک خود باشید
- وعده های غذایی و میان وعده ها را به صورت منظم و با زمان بندی مناسب برنامه ریزی کنید و اجازه دهید که فرزندتان فرصت کافی برای صرف وعده غذایی خود را در اختیار داشته باشد
- پیش از وعده های غذایی و میان وعده ها زمانی را برای کسب آرامش اختصاص دهید. کودکان زمانی که آرام هستند بهتر غذا می خورند
- بهترین نوشیدنی ها برای کودکان آب و شیر هستند. شیر حاوی کلسیم و ویتامین D است که هر دو به استخوان سازی کمک می کنند
- مازیار دانیالی
- منابع:
- https://www.medicalnewstoday.com/
- https://medlineplus.gov/
- https://www.babycenter.com/
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/
- https://www.mayoclinic.org/
- https://journals.sagepub.com/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://medlineplus.gov/
- https://www.parentingscience.com/
- https://my.clevelandclinic.org/
- https://www.stanfordchildrens.org/en/default.page
- https://www.pcrm.org/