دستورالعمل ‌های تغذیه ‌ای برای کودکان سه تا چهار سال

کودک باید مواد غذایی مختلف از پنج گروه غذایی اصلی (غلات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، و پروتئین) را در هر وعده غذایی بخورد. ممکن است همیشه  قادر به ارائه مقدار توصیه شده از هر گروه غذایی در روز به کودک نباشیم، اما با انتخاب انواع مختلف غذاهای سالم، کودک آنچه را نیاز دارد در طول هفته دریافت خواهد کرد.

• غلات

غلات حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند که مورد نخست به گوارش کمک کرده و مورد دوم در تامین انرژی بدن نقش دارد. همچنین، غلات منبع خوبی از ویتامین های B هستند.

• کودکان سه تا چهار ساله به چه میزان غلات در روز نیاز دارند:

کودکان سه ساله: ۳ اونس (۸۵ گرم)

کودکان چهار ساله: ۵ اونس (۱۴۲ گرم)

یک اونس از غلات چیزی برابر با یک برش نان، یک فنجان غلات صبحانه آماده مصرف، نصف فنجان پاستا، یا غلات پخته است.

• نمونه هایی از نیاز روزانه:

• کودکان سه ساله:

یک برش نان تست گندم کامل برای صبحانه، ساندویچ مینی پیتا برای ناهار، نصف فنجان پاستای گندم کامل برای شام یک فنجان غلات صبحانه جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ باز برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوه‌ای برای شام نصف فنجان جودوسر برای صبحانه، نان تورتیلا گندم کامل برای ناهار، یک رول کوچک گندم کامل برای شام

• کودکان چهار ساله:

یک فنجان جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ نان گندم کامل برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوه ای برای شام

یک نان بیگل غلات کامل برای صبحانه، پنج کراکر گندم کامل برای میان‌وعده، ساندویچ باز برای ناهار، پیتزا مافین انگلیسی برای شام

یک پنکیک گندم کامل برای صبحانه، دو نان ترد چاودار برای میان‌وعده، ساندویچ پنیر گریل شده برای ناهار، نصف فنجان بلغور پخته برای شام

• سبزیجات

سبزیجات حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین‌ها و موادمعدنی مختلف هستند. افزون بر این، سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند که ممکن است خطر برخی بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری قلبی را در ادامه زندگی کودک کاهش دهند.

طی یک هفته، تلاش کنید انواع مختلف سبزیجات در رنگ‌های مختلف مانند بروکلی، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی، و غیره را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.

• کودکان سه تا چهار ساله به چه میزان سبزیجات در روز نیاز دارند:

کودکان سه تا سه ساله: یک فنجان

کودکان چهار ساله: یک و نیم فنجان

یک فنجان سبزیجات چیزی برابر با یک فنجان سبزیجات پخته یا خام، دو فنجان سبزیجات برگدار خام مانند اسفناج، یک گوجه‌فرنگی بزرگ یا دو هویج اندازه متوسط است.

• نمونه هایی از نیاز روزانه:

• کودکان سه ساله:

نصف فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته در فر برای ناهار یا میان وعده، یک چهارم فنجان بروکلی پخته و فلفل دلمه ای نواری خرد شده برای شام

نصف فنجان پوره سیب‌زمینی با یک چهارم فنجان گوجه‌فرنگی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان نخودفرنگی پخته برای شام

یک چهارم فنجان قارچ پخته (در نیمرو) برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیاسبز پخته برای ناهار، یک چهار فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی برای میان‌وعده و یک چهارم فنجان سس گوجه‌فرنگی برای شام

• کودکان چهار ساله:

نصف فنجان سبزیجات سالادی خرد شده با یک چهار فنجان گوجه‌فرنگی گیلاسی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان گل‌کلم پخته و یک چهارم فنجان بروکلی پخته برای میان‌وعده، نصف فنجان ذرت پخته برای شام

نصف فنجان آب گوجه‌فرنگی کم سدیم برای صبحانه، نصف یک سیب‌زمینی شیرین پخته برای ناهار، نصف فنجان بروکلی پخته برای شام

نصف فنجان کدو اسکواش پخته برای ناهار، نصف یک ذرت برای ناهار، نصف فنجان اسفناج پخته برای شام

• میوه‌ها

میوه‌ها حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین‌ها و موادمعدنی مختلف هستند. آنها نیز حاوی آنتی‌اکسیدان های مختلف هستند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

انواع مختلف میوه‌های رنگارنگ را می‌توانید در رژیم غذایی روزانه کودک خود بگنجانید تا موادمغذی مختلف را دریافت کند.

کودکان سه تا چهار ساله به چه میزان میوه در روز نیاز دارند:

کودکان سه‌ساله: یک فنجان

کودکان چهارساله: یک تا یک و نیم فنجان

یک فنجان میوه چیزی برابر با یک فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسروی، نصف فنجان میوه خشک شده، نصف یک سیب بزرگ، یک موز بزرگ، یا یک گریپ فروت اندازه متوسط است.

• نمونه‌هایی از نیاز روزانه:

• کودکان سه ساله:

یک چهارم فنجان توت فرنگی خرد شده برای صبحانه، یک چهارم فنجان انگور خرد شده برای میان‌وعده، نصف فنجان سس سیب برای دسر

یک چهارم فنجان بلوبری برای صبحانه، نصف فنجان هلو کنسروی برای ناهار یا میان‌وعده، یک چهارم فنجان تمشک خرد شده برای دسر

نصف فنجان موز برای صبحانه یا میان وعده، نصف فنجان سالاد میوه بدون شکر افزوده برای دسر

• کودکان چهار ساله:

نصف فنجان موز خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان کشمش برای میان‌وعده، نصف فنجان توت فرنگی خرد شده برای دسر

نصف یک سیب خرد شده برای میان‌وعده، نصف یک پرتقال بدون هسته و خرد شده برای ناهار، نصف فنجان هلو کنسروی برای دسر

نصف یک گریپ فروت برای صبحانه، نصف فنجان سس سیب برای ناهار، نصف فنجان توت های خرد شده برای دسر

• لبنیات

بیشتر محصولات لبنی منبع خوبی برای کلسیم هستند که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های کودکان کمک می‌کنند. همچنین، آنها منابع عالی پروتئین هستند که اگر کودک گوشت دوست نداشته باشد می‌تواند خبر خوبی برای شما باشد.

کودکان در سنین پیش دبستانی باید شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنند. آنها کلسیم و ویتامین D را دریافت خواهند کرد در شرایطی که چربی و کالری اضافه مصرف نمی‌کنند.

کودکان دو تا چهار ساله به چه میزان لبنیات در روز نیاز دارند:

کودکان سه ساله: دو فنجان

کودکان چهار ساله: دو و نیم فنجان

یک فنجان لبنیات چیزی برابر با یک فنجان شیر، ماست، یا شیر سویا، یک و نیم اونس، دو برش، یا یک سوم فنجان پنیر سفت خرد شده مانند چدار، موتزارلا، یا پارمزان، نصف فنجان پنیر ریکوتا، دو فنجان پنیر کاتیج، یک فنجان پودینگ تهیه شده از شیر، یا یک و نیم فنجان بستنی است.

• نمونه‌هایی از نیاز روزانه

• کودکان سه ساله

نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان‌وعده، یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام

نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر سوئیسی برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر

نصف فنجان ماست برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر موتزارلا خرد شده برای شام

• کودکان چهار ساله:

نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر و یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان پودینگ برای دسر

نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر پارمزان خرد شده برای شام

یک سوم فنجان پنیر چدار خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر

• پروتئین

گوشت قرمز، ماکیان، غذای دریایی، لوبیاها، نخودها، تخم مرغ، محصولات سویا، و مغزدانه ها همگی از جمله موادغذایی سرشار از پروتئین هستند. اگر قصد ندارید کودک شما یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال کند، حداقل هفته‌ای دو بار غذای دریایی به وی بدهید.

گوشت قرمز و ماکیان بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کرده و پوست مرغ را پیش از پخت از آن جدا کنید. موادغذایی حاوی پروتئین می‌توانند مواد مغذی دیگر مانند آهن، روی و برخی ویتامین‌ها را نیز ارائه کنند.

کودکان سه تا چهار ساله به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارند:

کودکان سه ساله: معادل دو اونس (۵۷ گرم)

کودکان چهار ساله: معادل چهار اونس (۱۱۳ گرم)

معادل یک اونس (۲۸ گرم) پروتئین چیزی برابر با یک اونس گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه، یک چهار فنجان لوبیا پخته، یک هشتم فنجان توفو، یا یک دوم اونس مغزدانه است.

• نمونه‌هایی از نیاز روزانه:

• کودکان دو تا سه ساله:

یک تخم مرغ برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا قرمز له شده برای شام

یک اونس سوسیس بوقلمون برای صبحانه، یک اونس فیله سالمون برای شام

یک اونس مرغ خرد شده برای ناهار، یک اونس ماهی تن برای شام

• کودکان چهار ساله:

یک تخم مرغ برای صبحانه، یک اونس بوقلمون خرد شده برای ناهار، یک اونس گوشت گاو چرخ کرده پخته و یک چهارم فنجان لوبیا چیلی برای شام

یک چهارم فنجان توفو برای صبحانه، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای ناهار، یک چهارم فنجان پوره لوبیا برای شام

یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه برای صبحانه، یک تخم مرغ برای ناهار، یک اونس گوشت کبابی و یک چهارم فنجان عدس پخته برای شام

• روغن ها و چربی ها: به میزان کم مصرف کنید

روغن‌ها به عنوان یک گروه غذایی جداگانه در نظر گرفته نمی‌شوند اما برخی مواد مغذی ضروری برای یک رژیم غذایی سالم را ارائه می‌کنند و منبع خوبی برای ویتامین E هستند. با این وجود، به مقدار کمی روغن نیاز است.

روغن‌ها، چربی‌هایی مایع در دمای اتاق هستند. برخی موادغذایی مانند مغزدانه ها، برخی ماهی‌ها، آووکادو و زیتون به طور طبیعی دارای روغن زیادی هستند. (دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی دو قاشق چایخوری روغن است.)

بیشتر کودکان تمام روغن‌های مورد نیاز خود را در غذایی که مصرف می‌کنند، در چاشنی‌های سالاد یا روغن‌هایی که برای پخت‌و‌پز استفاده می‌شوند، دریافت می‌کنند. کودکان دو تا سه ساله نیازمند حدود سه قاشق چایخوری روغن و کودکان چهار ساله نیازمند چهار قاشق چایخوری روغن در روز هستند.

محمدمهدی حیدرپور

منبع: بیبی سنتر